أين يوجد أوميغا 3 وما مصادره الطبيعية وفوائده للجسم
أين يوجد أوميغا 3 وما مصادره الطبيعية وفوائده للجسم المحتوى: أين يوجد أوميغا 3 الحمض الدهني الأكثر شهرة والذي أصبح يتواجد في صورة كبسولات لأهميته البالغة لحيوية الجسم، ويرمز له بالرمز (ω-3)، ويعرف على أنه حمض دهني غير مشبع يوجد نوعان أساسيان منه وهما الـ EPA والـ DHA، وهو يتواجد بنسب عالية في الأسماك، كما أنه يوجد أيضاً داخل مصادر طبيعية مثل بعض الخضروات والمكسرات، ولكن في صورة حمض ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid) وهو الحمض الدهني المشابه للأوميغا 3 الذي يتواجد في النباتات.
أين يوجد أوميغا 3 يحتاج الجسم إلى نسبة من الأوميغا 3، وعليه الحصول عليه من مصادر خارجية، ويعد الغذاء هو أهم هذه المصادر بدلا من استخدام المكملات الغذائية، ولمعرفة أين يوجد أوميغا 3؟ بنسبة عالية، هذه هي الإجابة الصحيحة:الأسماك المصدر الأول لأوميغا 3يوجد الحمص الدهني ω-3 في الأسماك بنسبة كبيرة، مع وجود تفاوت في هذه النسب تبعاً لنوعها وموطنها، كما أن ظروف نموها تؤثر كذلك في نسبة الأوميغا 3 بداخلها، وهذه هي أهم أنواع الأسماك بالنسب التي يحتوي عليها كل نوع:سمك الماكريل: يعد هو المصدر الأقوى لحمض الأوميغا 3، حيث يحتوي على نسبة تبلغ 5.
134 غرام منه في كل 100 غرام، بالإضافة إلى وجود عناصر هامة أخرى من B12 و للسيلينيوم فهو يغطي الاحتياج اليومي لهم.
السلمون: يوجد فيه نسبة تقري من 2.
26 غرام لكل 100 غرام.
زيت كبد الحوت: يحتوي على نسبة تبلغ 2682 مجم لكل ملعقة طعام.
زيت كبد سمك القدّ: واحد من المصادر الهامة له، حيث يحتوي على ما يقرب من 2.
664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.
السردين: يحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا3، حيث يوجد به 1.
480 غرام لكل 100 غرام من السردين الطازج.
الرنجة: تحتوي على نسبة تبلغ 1.
729 غرام لكل 100 غرام.
الأنشوجة: بها نسبة عالية، حيث تحتوي على 2.
113 غرام لكل 100 غرام.
الكافيارأحد المصادر الطبيعية للأوميغا 3، ولكن يصعب الاعتماد عليه بسبب أنه من الأطعمة الفاخرة والتي لها ثمن غالي، وسلم لأنه عبارة عن بيض الأسماك.
ويستخدم كمقبلات أو لإضافة نكهات مميزة، ولا يتم الاعتماد عليه كوجبة أساسية، على الرغم من ذلك فهو مصدر غني للغاية من عنصر الكولين.
Advertisementsويحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 حيث يوجد في كل 100 غرام كفيار 6.
789 غرام ω-3، لكنه يحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6، مما يجعله طعامًا مرشحًا للأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الموازنة بين الحمضين.
مصادر أوميغا 3 الطبيعية المصادر الطبيعية هي الاختيار الأمن للحصول على احتياجاتك اليومية من الحمض الدهني ω-3، ومع التقدم في العمر فإن احتياجاتك تزيد حتى تصل إلى معدل محدد وتظل ثابته، والمصادر التالية من المصادر المتنوعة للحصول على احتياجاتك من أوميغا 3، وهي كالتالي:المحاريتميز المحار في أنه يمكن أن يؤكل كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية، وهو من الأطعمة الغنية بعناصر غذائية هامة مثل الزنك وكذلك النحاس وفيتامين B12.
وبمجرد التأكد من عدم وجود حساسية من تناول المحار، لأنه من محافزات الحساسية عند البعض، يمكنك تناوله بكافة الطرق التي تفضلها، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على نسبة قدرها 672 مليغرام من أوميغا 3.
الجوزيعد الجوز من المكسرات المفيدة للغاية، وذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مع تواجد عنصر النحاس، والمنغنيز وفيتامين هـ كذلك، وحتى يتم الحصول على هذه العناصر بنسبتها الكاملة يجب عدم تقشيره، وهو يحتوي على نسبة قدرها 2.
542 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام منه.
منتجات الألبان المدعمة بأوميغا 3تتوفر بعض من المنتجات المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه هي أهم الأطعمة:الزبادي.
الحليب.
العصائر المدعمة بأوميغا 3البيض.
السمن.
حليب الصويا.
الحبوب والمكسراتتحتوي الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات كذلك، على نسبة طبيعية من الأوميغا 3، كما يمكن أن يتم إضافتها للخبز والمعكرونة، ومن أهم البذور المحتوية على نسبة جيدة منه ما يلي:بذور اليقطين.
الحبوب.
.
الطحين.
بذور الكتان.
دقيق الشوفان.
الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3 توجد مجموعة من الخضروات والبذور التي بها نسبة عالية من الأوميغا 3، كما أنها غنية بعدد من العناصر الأخرى أهمها الألياف الطبيعية، ومن هذه الخضروات:السبانخ.
البروكسل.
بروكلي.
كالي.
قرنبيط.
فول الصويايعد فول الصويا غني لعدد من العناصر فهو يحتوي على نسبة من الألياف والبروتين النباتي، كما يحتوي على حمض الفوليك، والمغنيسيوم وفيتامين ك، وكذلك البوتاسيوم.
نسبة الأوميغا 3 به تصل إلى 1.
443 غرام لكل 100 غرام من فول الصويا، ولكن يجب أن يستخدم في حدود مسموح بها، لأنه يحتوي على أوميغا 6، الذي يعد من الأحماض محفزة للالتهابات ومن الهام استهلاكه بعقلانية.
بذور الشياهي كنز من أهم العناصر الغذائية، حيث يعادل 28 غرامًا من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين النباتي، وهذه الكمية تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الثمانية.
كما تحتوي على المنغنيز، والكالسيوم، والفوسفور، وفيما يخص كمية الأوميغا 3، فكل 28 غرام يحتوي على 4.
915 غرام من الأوميغا.
فوائد أوميغا 3 بعد أن تعرفنا على أين يوجد أوميغا 3، فإنه من الهام عرض الفوائد التي تعود على الجسم من استخدامها، وبهذا يمكننا الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية به، حيث تعود على الصحة فكل مما يلي:يعزز القدرات العقلية والذهنية للرضَّع بشكل كبير وذلك عندما تتناوله الأم الحامل.
يقلل من آلام المفاصل، ويقويها.
عندما تهتم المرأة الحامل بتناوله فإنه يعود على الطفل بزيادة القدرات السمعية والبصرية لديه، كما يمكن أن يحصل عليها من لبن الأم المرضعة.
يمنحك صحة الرئة.
يساعد في المحافظة من الزهايمر وتصبغ الشبكية.
يخفض من نسبة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يحافظ على ويقلل من حدوث عدم انتظام ضربات القلب، وهي من الأسباب التي تؤدي إلى الوفاة نتيجة توقف عضلة القلب المفاجئة.
يقلل من حدوث ترسب للكوليسترول والدهون على جدار الشرايين، وهي السبب الرئيسي في تصلب الشرايين.
يحسن حالة الشرايين.
يقلل من ضغط الدم بنسبة ضئيلة.
يساعد بشكل كبير في خفض الوزن بنسبة جيدة.
تساعد المدخنين حيث إنها تقوي الرئة والقلب والشرايين.
يحمي العين من الجفاف كما أنه يخفف من .
يقلل من حدوث التهاب الجفون، كما أن يحسن من عملية إفراز الزيت وماء الغدد الدمعية.
يزيد من مستوى الكولسترول النافع للجسم.
له دور في تنشط الجهاز العصبي والعضلي والتناسلي.
يقلل من فرصة الإصابة بمرض البروستاتا.
يساعد الأوميغا 3 في ترطيب البشرة.
يحافظ على صحة الشبكية.
يمنع ويقلل من تشكل الخلايا السرطانية، مما يقلل من حدوث الأورام.
يقلل من نسبة .
ما يحتاجه جسم الإنسان من أوميغا 3جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها جسم الإنسان يحتاج إليها بنسب محددة، حتى لا تعطي نتائج عكسية أو تضر الصحة، وهذه هي النسب المئوية للأوميغا 3 التي يحتاج الجسم لها:كمية الأوميغا 3 هي:من الولادة حتى 6 شهور، تكون النسبة هي 0.
5جرام.
من عمر 7شهور حتى 12 شهر، يحتاج إلى 0.
5جرام للذكر والانثى.
1-3 سنة، يحتاج إلى 0.
7جرام.
4- 8 سنوات يلزمه 0.
9 جرام .
9 – 13 سنة يلزمه 1.
0جرام للذكور إلى 1.
2جرام للإناث.
14 – 18 سنة يحتاج إلى 1.
6جرام للذكور 1.
1جرام للإناث.
18 – 50 سن يحتاج إلى 1.
1جرام للذكور، بينما الإناث تكون في حاجة إلى 1.
6جرام51 سنة فأعلى يحتاج إلى 1.
1جرام للذكور، بينما الإناث تكون في حاجة إلى 1.
6جرام.
يوصى بتناول الأسماك من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع، وهذه هو الحد الأدنى.
يجب العلم أن الشخص الذي يعاني من نسب مرتفعة من ثلاثي الجلسرين إلى أن يحصل على كميات أكثر تصل إلى 2-4 جرام في اليوم الواحد.
من الهام أن تكون نسبة أوميغا-3 إلى أوميغا-6 بين 1:1 إلى 6:1 في الغذاء، ومع زيادة أوميغا-6 تحدث السمنة والمشاكل الصحية.
عرضنا لكم أين يوجد أوميغا 3 وهذا حتى يتم الاهتمام بتناول هذه الأطعمة وعدم إهمالها، لأهميته البالغة لصحة الجسم، وقد قمنا بعرض بدائل عديدة الأوميغا 3 حتى يمكن الاختيار من بينهم الطعام المفضل.
Advertisements
منوعات
3 قراءة) 
