الخضار المسموح في الكيتو

الخضار المسموح في الكيتو ماهو الخضار المسموح في ؟ أن كنت تسأل عن الخضار الصديق للكيتو دايت فهنا نخبرك بالاجابة كاملة .

يعتمد نظام الكيتو الغذائي علي استهلاك القليل من الكربوهيدرات والكثير من الدهون، لذلك الخضروات المناسبة لهذا النظام الغذائي يجب أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، وتتميز الخضروات بأنها منخفضة في عدد السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات و   .

وفي هذة المقالة سنوضح لكم الخضروات المنخفضة في الكربوهيدرات والصديقة لنظام الكيتو الغذائي .

الخضار المسموح في الكيتوالخضار المسموح في الكيتو1- الفلفل الرومي من الخضار المسموح في الكيتو  :الفلفل الرومي والمعروف أيضاً بالفلفل الحلو أو الفليفة هو من أكثر أنواع الخضروات الصديقة لنظام الكيتو الغذائي  ، حيث يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر الحلو المفروم علي 9 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرام من الألياف الغذائية ,كما أن الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة التي تُسمي الكاروتيدات التي تُقلل من الالتهابات في الجسم  ، وتُقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحمي الكوليسترول والدهون من الأكسدة  و يوفر الفلفل الحلو 93 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ( أ) و 317 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ج) .

2- البروكلي خضار صديق للكيتو دايت :البروكلي هو أحد أنواع الخضروات الصليبية والتي تشمل أيضاً علي اللفت والفجل والملفوف وبراعم البروكسل .

يحتوي كل كوب من البروكلي النئ علي 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

Advertisementsكما أن البروكلي يُقلل من مقاومة الأنسولين لدي مرضي السكري من النوع الثاني ، ويحمي من الإصابة بالعديد من أنواع السرطان مثل سرطان البروستاتا .

  و يوفر البروكلي أكثر من 100 % من احتياجات الجسم من فيتامينات (ج) و (ك ) .

3- نبات الهيلون خضار مسموح في الكيتو :يحتوي كوب واحد من من الهيلون المطبوخ علي 8 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف الغذائية ، كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ( أ ، ج ، ك ) .

وأثبتت الدراسات أن نبات الهيلون يساعد في إيقاف نمو عدة أنواع من السرطان ، ويساعد في حماية خلايا المخ وتقليل الشعور بالقلق .

4- فطر عيش الغراب صديق للكيتو :فطر عيش الغراب منخفض جداً في نسبة الكربوهيدرات ، يحتوي كوب من فطر العيش الغراب النيئ علي 2 جرام فقط من الكربوهيدرات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

كما أن فطر عيش الغراب غني بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات .

5- الكوسا صديقة للكيتو : من أكثر الخضروات الشائعة  وهي من الخضروات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي .

يحتوي كول واحد من الكوسا النيئة علي 4 جرامات من الكربوهيدرات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

كما أن الكوسا مصدر جيد لفيتامين (ج) حيث أنه يوفر 35 % من احتياجات الجسم اليومية لكل حصة .

6- السبانخ مسموحة في الكيتو وينصح بها بشكل مستمر  : من الخضروات الورقيى الخضراء التي لها العديد من الفوائد الصحية والتي تشمل علي تقليل تلف الحمض النووي كما أنه يحمي صحة القلب ويحمي العين من الانتكاس البقعي وإعتام عدسة العين .

السبانخ منخفض في الكربوهيدرات حيث أن كوب واحد من السبانخ المطبوخة تحتوي علي 7 جرامات من الكربوهيدرات و4 جرامات من الألياف الغذائية ، بينما يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئ علي 1 جرام من الكربوهيدرات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

أن السبانخ مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن ، فكوب واحد من السبانخ يوفر 10 أضعاف من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ك) .

7- القرنبيط مسموح في الكيتو :القرنبيط هو واحد من أنواع الخضروات المنخفضة في الكربوهيدرات الأكثر شيوعاً ، وله طعم خفيف وشهي ويُمكن استخدامه كبديل للبطاطس والأرز وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات .

يحتوي كل كوب من القرنبيط علي 5 جرامات من الكربوهيدرات 3 جرامات من الألياف الغذائية ، كما أنه غني بفيتامين (ك ) وفيتامين (ج) .

ويخفض القرنبيط من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

8- الفاصوليا الخضراء مسموح بها في الكيتو :الفاصوليا الخضراء تنتمي إلي عائلة البقوليات ومع ذلك فإن لديها كربوهيدرات أقل بكثير من معظم أنواع البقوليات كالفول و العدس .

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة علي 10 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف الغذائية .

كما تحتوي الفاصوليا الخضراء علي نسبة عالية من الكلوروفيل التي تساعد في الحماية من السرطان  ، كما تحتوي علي الكاروتيدات التي تُحسن من وظائف المخ أثناء الشيخوخة .

9- الخس خضار صديق للكيتو دايت  :الخس من الخضروات القليلة في الكربوهيدرات ، يحتوي كوب واحد من الخس علي 2 جرام من الكربوهيدرات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

والخس مصدر غني بفيتامينات ( أ ، ج ، ك ) ، كما أنه غني في حمض الفوليك الذي يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين وهو مركب يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب .

10- الثوم مسموح في الكيتو بقدر صغير  :علي الرغم من أنها عبارة عن خضروات عالية في الكربوهيدرات من حيث الوزن إلا أن الكمية التي يتم استهلاكها عادةً في وجبة واحدة منخفضة جداً نظراً لمذاقها ورائحتها القوية جداً .

يحتوي فص واحد من الثوم ( 3 جرام ) علي 1 جرام من الكربوهيدرات .

11- الكرنب خضار مسموح في الكيتو :الكرنب من الخضروات التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية ، كما انها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد في منع الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم .

يحتوي كوب واحد من الكرنب النيئ علي 7 جرامات من الكربوهيدرات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

12- الخيار خضار صديق للكيتو بقدر ١ ثمرة في اليوم : الخيار من أكثر الخضروات الصحية وهو منخفض في الكربوهيدرات ومنعش أيضاً .

يحتوي كوب واحد من الخيار المفروم علي 4 جرامات من الكربوهيدرات و أقل من واحد جرام من الألياف الغذائية .

ويتميز الخيار بأنه يحتوي علي خصائص طبيعية مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات .

13- براعم البروكسل خضار صديق للكيتو :براعم البروكسل هي أحد أنواع الخضروات الصليبية اللذيذة ، والمنخفضة في نسبة الكربوهيدرات أيضاً .

يحتوي نصف كوب من براعم البروكسل المطبوخة علي 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

كما أنه يوفر أكصر من 80 % من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين (ج) و 137 % من احتياجات الجسم اليومية لفيتامين ( ك ) .

كما أن أثبتت الدراسات أن استهلاك براعم البروكسل بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان وبما في ذلك سرطان القولون .

14- الكرفس من أهم الخضار المسموح في الكيتو والمفيد جدا للحالة الكيتونية :الكرفس منخفض في نسبة الكربوهيدرات القابلة للهضم ، يحتوي كوب واحد من الكرفس المفروم علي 3 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

كما ان نبات الكرفس مصدر جيد لفيتامين (ك ) حيث أنه يوفر 37 % من احتياجات الجسم اليومية منع .

كما أن الكرفس يحتوي علي اللوتولين وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تُقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان و تساعد في علاجه .

15- الطماطم خضار صديق للكيتو بقدر ثمرة في اليوم :الطماطم لها العديد من الفوائد الصحية المدهشة ، كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم ويحتوي كوب واحد من الطماطم علي 6 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

كما تُعد الطماطم مصدراً جيداً للفيتامينات ( أ ، ج ، ك ) كما أن الطماطم تحتوي علي نسبة عالية من البوتاسيوم مما يساعد علي تقليل مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .

كما أن الطماطم تحتوي علي مستويات عالية من مركب الليوكبين الذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ويُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .

ويزيد طهي الطماطم من محتواها من مركب الليوكوبين وقد ثُبت أن إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر أثناء الطهي يُعزز من امتصاصه .

16- نبات الفجل مسموح في نظام الكيتو :الفجل هو أحد أنواع الخضروات التي تتميز بأن لها مذاق حاد وفلفلي .

يحتوي كوب واحد من شرائح الفجل النيئ علي 4 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

  أن الفجل غني في فيتامين (ج) ،حيث ان كل حصة من الفجل تمد الجسم ب 29 % من احتياجات الجسم اليومية .

بالإضافة إلي ذلك فقد يُقلل الفجل من خطر الإصابة بمرض سرطان الثدي لدي النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية عن طريق تعديل الطريقة التي يستقلب بها الجسم هرمون الأستروجين .

Advertisements17- البصل مسموح في رجيم الكيتو بقدر قليل لارتفاع الكاربوهيدرات به :البصل هو من الخضروات المغذية ، وعلي الرغم من أنها تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن إلا أنها تُستهلك في العالب بكميات صغيرة في كل وجبة بسبب رائحتها النفاذة ونكهتها القوية مثل الثوم .

يحتوي نصف كوب من شرائح البصل النيئة علي 6 جرامات من الكربوهيدات وواحد جرام من الألياف الغذائية .

كما ان البصل غني بمركب الكيرستين وهو من المركبات القوية المضادة للأكسدة مما يُقلل من ارتفاع ضغط الدم .

و اثبتت إحدي الدراسات التي أُجريت علي النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيسات المبايض المتعددة أن تناول البصل الأحمر بانتظام قد يُقلل من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم .

18- الباذنجان مسموح في رجيم الكيتو بمكية محدودة  :الباذنجان هو أحد النباتات الشائعة في العديد من الأطباق الإيطالية والآسيوية .

يحتوي كوب واحد من الباذنجان المفرون المطبوخ علي 8 جرامات من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف الغذائية .

كما أن الباذنجان يحتوي علي نسبة عالية من معظم الفيتامينات أو المعادن ، وأثبتت الدراسات أن الباذنجان قد يساعد في خفض الكوليسترول والحفاظ علي صحة القلب و الأوعية الدموية .

كما أن الباذنجان يحتوي علي مضادات الأكسدة القوية التي تكافح ضرر الجذور الحرة وتمنع عملية الإجهاد التأكسدي الضارة في الجسم .

19- نبات الملفوف خضار مسموح في الكيتو :نبات الملفوف له العديد من الفوائد الصحية المذهلة ، وهو أحد أنواع الخضروات الصليبية وله القدرة علي الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان المرئ و سرطان المعدة .

يحتوي كوب واحد من نبات المفلوف النيئ المفروم علي 5 جرامات من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف الغذذائية .

أن الملفوف يوفر 54 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين (ج) ، و 85 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ( ك ) .

20- نبات الخرشوف خضار مسموح في رجيم الكيتو :الخرشوف من الخضروات اللذيذة و المغذية والقليلة في نسبة الكربوهيدرات .

تحتوي ثمرة خرشوف واحدة متوسطة في الحجم ( حوالي 120 جرام ) علي 14 جرام من الكربوهيدرات و 10 جرامات من الألياف الغذائية مما يجعلها منخفضة جداً في الكربوهيدرات الصافية و القابلة للهضم .

ويحتوي نبات الخرشوف علي أحد أنواع الألياف الغذائية التي تُسمي الأنولين الذي يعمل كدعم حيوي يغذي بكتريا الأمعاء الصحية .

ويمد نبات الخرشوف الجسم بالعديد من الفوائد الصحية والتي تشمل علي حماية صحة القلب و الأوعية الدموية وتقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL في الدم والحد من الالتهابات وتحسين وظيفة الأوعية الدموية مما يحمي القلب .

إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي فيُمكنك إضافة أي من هذة الخضروات الصحية إلي نظامك الغذائي مع الوضع في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المسموحة لك في اليوم .

بالإضافة إلي ذلك فإن كل هذة الخضروات مفيدة للجسم والصحة مما يجعلها إضافة مميزة و صحية إلي نظامك الغذائي .

اقرا أيضا عنAdvertisements

منوعات      |      المصدر: ثقف نفسك    (منذ: 4 سنوات | 92 قراءة)
.