وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور أصبح الوصول إلى جسم رياضي حلم يراود كل منا. خاصة بعد أن أصبحت السمنة هي مرض العصر. وبعد انتشار العديد من المشكلات الصحية المترتبة على السمنة كان من الضروري البحث عن أفضل الحلول وهو إنقاص الوزن بطريقة صحية مناسبة. لذلك سوف نستعرض معًا وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور وأهم النصائح الواجب اتباعها.
تعريف تمارين انقاص الوزن
هناك العديد من الرياضات المختلفة ولكن هناك مجموعة من وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور والتي سوف نستعرضها معًا في السطور القادمة. والهدف الأساسي منها هي تحفيز الجسم على زيادة معدلات الحرق وبالتالي التخلص من الدهون الزائدة والمتراكمة في أنحاء الجسم. وعند القيام بهذه التمارين أو الوضعيات يبدأ الجسم في خسارة الوزن الزائد بشكل ملحوظ.
الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن
انقاص الوزن هو قرار مصيري يحتاج إلى إرادة ورغبة في التغيير نحو الأفضل. فالأمر ليس مقتصرًا على البحث عن مجموعة وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور والقيام بها فقط. حيث يحتاج الأمر إلى مجموعة من الخطوات منها على سبيل المثال
- اتباع نظام غذائي صحي والبعد عن الوجبات الجاهزة أو عالية السعرات الحرارية.
- المواظبة على بشكل يومي لمدة نصف ساعة على الأقل. ويفضل عند الاستيقاظ من النوم مباشرة لتحفيز الجسم على زيادة معدل الحرق.
- زيادة معدل حركة الشخص بشكل عام. فعلى سبيل المثال يمكن الاستغناء عن ركوب المواصلات واستبدالها بالمشي السريع أو الهرولة عند الذهاب إلى العمل أو إلى الجامعة.
- صعود الدرج ونزوله بشكل يومي والاستغناء عن ركوب المصاعد.
- تجنب كثرة الموالح في الأكل والابتعاد عن تناول المخللات والأطعمة الغنية بالصوديوم.
- الاستغناء عن مشروبات الطاقة وكافة المشروبات الغازية واستبدالها بالماء فقط على مدار اليوم.
- تعلم كيفية عمل وجبة غذائية متكاملة في المنزل خاصة إذا كنت تحتاج إلى تناول وجبة خارج المنزل. وذلك لتجنب تناول المعلبات والوجبات عالية الدسم.
- عمل نظام حياتي صحي جديد يعتمد على تقسيم الوجبات على مدار اليوم والنوم والاستيقاظ مبكرًا.
وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
بعد أن استعرضنا معًا الطريقة الصحيحة الواجب اتباعها لإنقاص الوزن بشكل مثالي. سوف نقدم لكم مجموعة من وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو واحدة من التمارين الشاملة التي تضمن انقاص الوزن بالإضافة إلى الحصول على كتلة عضلية مناسبة. خاصة للذين يعانون من امتلاك كتلة عضلية قليلة. ومن أمثلة تمارين الكارديو المشي السريع أو الهرولة. ويفضل التغيير بين رتم المشي بين فترة وأخري بين سريع وسريع جدًا وبطيء نسبيًا. وذلك للحصول على أفضل النتائج.
الجري والتسارع
لا تختلف تمارين الجري عن تمارين الكارديو كثيرًا. ولكن يمكن تطبيقها بأكثر من صورة مثل السباحة على سبيل المثال أو السير على التريدميل في المنزل لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
تمارين كمال الأجسام
يعتقد البعض أن تمارين بناء وكمال الأجسام الهدف الأساسي منها هو بناء كتل عضلية فقط. ولكن هذا غير صحيح تمامًا. فالهدف الأساسي من هذه التمارين هي فقدان الدهون المتراكمة حول العضل والسماح لها بالظهور والتكون من جديد. لذا تعد من أفضل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور.
ويتم التركيز على عضلات جزء معين من الجسم بشكل يومي وبطريقة معينة يحددها المدرب المختص. وذلك بما يتناسب مع قدرة الشخص والحالة الصحية العامة له. حيث يمكن القيام بها عن طريق حمل الأوزان الثقيلة أو المتوسطة أو التدرب على الأجهزة الموجودة بصالات الجيم.
الأيروبيك
تعد تمارين الأيروبيك هي الخيار الأمثل للمبتدئين وخاصة أولئك الذين يرغبون في الحصول على النتائج بشكل أسرع. وتتميز أنها متفاوتة من حيث درجة الصعوبة ما بين متوسط وشديد الصعوبة. كما يمكن التدرج في وقت ومدة القيام بها. حيث يمكن البدء بنصف ساعة على سبيل المثال والوصول إلى ساعة كاملة بعد ذلك.
وتتنوع صور وأشكال تمارين الأيروبيك باعتبارها واحدة من أشمل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور. حيث يمكن القيام بممارسة المشي السريع أو الهرولة أو ركوب الدراجة الثابتة في المنزل على سبيل المثال.
كما يمكن القيام بتمارين نط الحبل وتعتبر رياضة نط الحبل بشكل عام من أفضل الرياضات التي ينصح بها الرياضيين والمختصين. وذلك لفاعليتها في إنقاص الوزن وتنظيم عملية التنفس وزيادة معدل تدفق الدم وتحسين الدورة الدموية.
ويمكنك القيام بأكثر من تمرين خلال المرة الواحدة والتنويع بين أنواع رياضات الأيروبيك المختلفة. كما ينصح بعدم الضغط أو التحميل على المفاصل بدرجة كبيرة خاصة لمن يعاني من الوزن الزائد أو السمنة المفرطة.
أما إذا كان الشخص يعاني من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب أو من لديه تاريخ مرضي مثل جلطات القلب والسكتات القلبية والدماغية. فيجب عليه أولًا الرجوع إلى الطبيب المختص قبل القيام بهذه التمارين.
الزومبا
في الآونة الأخيرة ظهرت رقصات الزومبا وأحدثت ضجة واسعة في عالم الرياضة وإنقاص الوزن بشكل سلس وسريع. فهي تندرج تحت رياضة الأيروبيك ولكنها تحمل طابع خاص بعيدًا عن الصعوبة والمشقة المعروفة عن رياضة الأيروبيك بشكل عام.
حيث تعتمد هذه الرياضة على القيام ببعض الحركات الرياضية الخفيفة على الأنغام الموسيقية بشكل خفيف ومرح. والمفاجأة أنها فعالة جدًا في إنقاص الوزن ونحت الجسم. وأهم ما يميز رياضة الزومبا عن غيرها أنها مرتبطة بالأجواء الجماعية وتزيد الشعور بالحماس والرغبة في الاستمرار لدى الكثيرين. لذا فهي واحدة من أفضل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور بلا أدنى شك.
تمارين المقاومة
إذا كنا نتحدث عن وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور. فلابد أن نتطرق إلى الحديث عن تمارين المقاومة. وذلك لأنها واحدة من التمارين الشاملة التي تستهدف كافة عضلات الجسم وتعمل على زيادة معدلات الحرق وبناء كتلة عضلية ومن ثم الحصول على أفضل وأسرع النتائج.
ومن أمثلة وضعيات أو أشكال تمارين المقاومة المعروفة ما يلي
ركوب الدراجات
على الرغم من كونها واحدة من الرياضات البسيطة وسهلة التنفيذ. إلا أنها واحدة من أفضل وضعيات تمارين المقاومة. حيث تعمل على تحريك العديد من العضلات وجعل الظهر والرقبة في وضعية مستقيمة لفترة طويلة.
تمارين البيلاتس
وتهدف هذه الوضعية إلى زيادة مرونة الجسم وتقوية عضلاته من خلال القيام بمجموعة حركات قليلة الصدمات. وتستهدف هذه التمارين عضلات البطن وأسفل الظهر والفخذين. حيث يمكن القيام بها مرتين على الأقل أسبوعيًا لرؤية نتائج ملحوظة
وضعية البلانك
تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الكتف والفخذين وكذلك عضلات الضهر. كما أنها تعمل على انقاص الوزن بشكل فعال. حيث يتم وضع طبقة من الفايبر المبطن على الأرض والاستلقاء على البطن مع مراعاة رفع الجسم بواسطة الكوعين ومشط الرجلين كما هو موضح بالصور.
وللحصول على أفضل النتائج يتم الإبقاء على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. مع ضرورة التأكد من إبقاء الظهر مستقيمًا وفي محاذاة القدمين.
تمارين الضغط
المواظبة على القيام بتمارين الضغط بشكل يومي يجعل الشخص ينعم بحياة صحية أفضل. كما أن هذه التمارين تعمل على تحريك عضلات الظهر والكتفين بشكل منتظم وبالتالي تحسين عملية التنفس وزيادة معدل الحرق.
حيث يتم الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين بجوار الصدر وأسفل الكتفين. بعدها يقوم الشخص بدفع الكتفين للأمام نحو الأرض مع مراعاة تثبيت مشط القدمين في مكانهما. ويمكن القيام بهذا التمرين أربع مجموعات وكل مجموعة عشر عدات بصورة يومية.
نصائح حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
بعد أن استعرضنا معًا أبرز وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور والخطوات الواجب اتباعها لإنقاص الوزن بشكل مثالي. سوف نطرح لكم مجموعة من النصائح المتعلقة بالتمارين الرياضية وهي
- احرص على ممارسة أي نوع من أنواع الرياضات التي تناولناها مسبقًا بشكل يومي كل صباح.
- البعد عن تناول الطعام قبل التمارين لمدة ساعتين على الأقل. حتى لا يصاب الشخص بالدوار أو الغثيان.
- إذا شعرت بالرغبة في تناول الأطعمة الحلوة أو ذات نسبة قليلة من السكريات. يمكنك تناولها بعد القيام بالتمرين الرياضي بنصف ساعة على الأقل.
- حاول تناول كوب من الماء كل فترة أثناء قيامك بالتمارين الرياضية. وذلك لتعويض الماء والأملاح المفقود من الجسم.
- قم بتخصيص وقت معين للرياضة كل يوم واجعله عادة يومية ولا تتكاسل عنها مطلقًا.
- تجنب القيام بممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة.
- في حالة القيام بتمارين الكارديو أو الأيروبيك قم بتقسيم المدة إلى ثلاثة أقسام. الفترة الأولى يجب أن يكون رتم الحركة فيها متوسط. أما في الفترة التالية يزداد فيها معدل التسارع. ثم يتم الرجوع إلى السرعة المتوسطة في الفترة الأخيرة.
- المواظبة على القيام ببعض التمارين بشكل ثابت يوميًا. على سبيل المثال حدد لنفسك عدد من العدات اليومية لتمارين الضغط أو تمارين الكارديو الخاصة بالفخذين. إما من خلال السير على التريدميل أو ركوب الدراجة الثابتة.
- استغل أيام العطلات والأجازات في القيام بتمارين اليوجا أو تمارين التنفس. فهي تعمل بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن وتنظيم عملية التنفس.
أسئلة مهمة حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور
تدور في أذهان الكثير من الأشخاص العديد من الأسئلة حول وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور. خاصة المبتدئين أو الراغبين في إنقاص الوزن بشكل أسرع وصحي أكثر. ومن أكثر الأسئلة الشائعة التي تراود هؤلاء الأشخاص ما يلي
ما الفرق بين تمارين الايروبيك وتمارين المقاومة وأيهما أفضل؟
أثبتت العديد من الدراسات أن تمارين المقاومة تعمل على بناء الكتلة العضلية بدرجة أكبر. حيث أثبتت هذه الدراسات أن اكتساب 12 كيلو من الكتلة العضلية يعمل على حرق 5 إلى 10 من السعرات الحرارية للجسم حتى في أوقات الراحة والاسترخاء.
بينما تستهدف تمارين الأيروبيك الدهون الزائدة وتعمل على التخلص منها من خلال زيادة معدلات التنفس وتسارع ضربات القلب خلال فترة التمرين. لذا فإن تمارين الأيروبيك ضرورية للتخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع. ولكن تمارين المقاومة على المدى البعيد تجعل من الجسم محرقة لنسف الدهون الزائدة بشكل مستمر.
هل يمكن تطبيق وضعيات تمارين إنقاص الوزن بالصور في المنزل؟
بالفعل فأغلب التمارين والوضعيات التي ذكرناها مسبقًا يمكن القيام بها في المنزل. حيث لا تحتاج هذه التمارين إلا وسادة أو قطعة من الفيبر وحبل أو التريدميل الموجود لدى أغلب الأشخاص.
لذا احرص على ممارسة الرياضة بشكل يومي ولا تتكاسل بحجة الرغبة في الذهاب لصالات الجيم. وذلك لتوافر الأجهزة والأدوات الكافية بها.
كم ساعة رياضة في اليوم الواحد تكفي لإنقاص الوزن؟
في حالة ما إذا كنت تقوم بممارسة الرياضة لأول مرة يمكن البدء بوقت قصير. حيث يمكن البدء بثلاثين دقيقة. بعدها قم بتمديد الفترة بشكل تدريجي حتى الوصول إلى ساعة أو ساعة ونصف للحصول على أفضل النتائج.
هل هناك جدول محدد للتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
بالفعل هناك جدول موضوع من قبل الرياضيين والمختصين. والهدف منه شد عضلات الجسم والحصول على مظهر أكثر جاذبية بجانب . وذلك على النحو التالي
- في اليوم الأول من الأسبوع يتم التركيز على عضلات الصدر.
- أما بالنسبة لليوم التالي يتم تخصيص مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر وكذلك البايسيبس.
- بعدها يمكن الحصول على يوم راحة. والهدف الأساسي منه هو مساعدة العضلات على استعادة قدرتها وبنائها بشكل أفضل. لذا ينصح بالتركيز على تناول الوجبات الغنية بالبروتينات في هذا اليوم.
- في اليوم الرابع من الأسبوع يتم استهداف عضلات البطن والكتفين من خلال تمارين الضغط والمقاومة وكذلك بناء وكمال الأجسام.
- أما بالنسبة لليوم الخامس يتم القيام بعمل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور بشكل خفيف. وذلك للعمل على زيادة معدل الحرق والتخلص من الدهون الزائدة.
للرياضة دور هام في إنقاص الوزن فهل يمكن الاستغناء عن الريجيم؟
يعتقد الكثير أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية وخاصة العنيفة والشاقة وحدها من تقوم بإنقاص الوزن سريعًا. ولكن هذا غير صحيح على الإطلاق. فعملية تعتمد على ثلاث محاور أساسية. الرياضة وتشكل نسبة 20% فقط، النوم والاستيقاظ مبكرًا وتشكل نسبة حوالي 10%.
أما النسبة الأكبر فهي تعتمد على النظام الغذائي الصحي أو اتباع حمية غذائية مناسبة. والتي تشكل ما يقرب من 70% من عملية إنقاص الوزن.
ما هي أفضل وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور للحصول على أسرع النتائج؟
لا شك أن وضعيات تمارين انقاص الوزن بالصور التي تناولناها كلها مفيدة وفعالة في الحصول على جسم رياضي. لذا يمكن التنويع بين الرياضات المختلفة حتى لا يصاب الشخص بالملل. وكذلك حتى لا يعتاد الجسم على رتم معين أو أداء رياضي معين فتتباطئ عملية الحرق.