المكسرات هي الغذاء المثالي للكيتو. إنها خالية من السكر ، وهي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، كما أنها نباتية وصديقة للكيتو.يتم تحميل المكسرات بالفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين E والمنغنيز . المغنيسيوم هو معدن أساسي في الجسم، ويساعد في إنتاج الطاقة و تخليق البروتين. كما يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ويمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك. ويساعد المنغنيز في هضم الدهون والكربوهيدرات، ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم .
تحتوي معظم المكسرات على عدد إجمالي مرتفع من الكربوهيدرات. لكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يقلل من عدد الكربوهيدرات الصافي. من المعروف أن الألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم و . و بالتالي، المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب .
المكسرات هي خيار وجبة خفيفة مريحة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن معظم المكسرات تحتوي على دهون صحية أكثر من الكربوهيدرات، فإنها تتناسب تمامًا مع خطة وجبات الكيتو . لكن لسوء الحظ ، ليست كل المكسرات مناسبة لحميات كيتو .
مكسرات الكيتو
المكسرات المسموحة أثناء اتباع نظام الكيتو :
طالما أنك تدرك حجم الحصة لديك ، فإن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات التالية مناسبة تمامًا لنظام الكيتو. استمتع بهذه المكسرات كوجبة خفيفة في منتصف النهار. يحتوي البقان ، والمكسرات البرازيلية ، والمكسرات المكاديميا ، على أقل كمية من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ويمكن الاستمتاع بها بحرية على نظام كيتو الغذائي.
1.المكاديميا :
تحتوي المكاديميا علي 21 غراما من الدهون و 2 غراما من الكربوهيدرات الصافية للأوقية ، تتكون المكاديميا من 75 ٪ من الدهون. من إجمالي محتوى الدهون ، يتكون 17 جرامًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ، والتي يُعرف عنها أنها تقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول مع منع تراكم الدهون في البطن .
كما تحتوي مكسرات المكاديميا على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم و ، والتي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن وهي عناصر مهمة لنظام الكيتو .
2.البيكان :
البيكان يتكون من 70 ٪ من الدهون . تحتوي أوقية واحدة من البيكان على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 20 غراما من الدهون الكلية ، و 3 غرامات من البروتين. 20 غراما من الدهون تشمل 12 غراما من الدهون غير المشبعة الاحادية ، 6 غرامات من الدهون غير المشبعة المتعددة ، و 2 غراما من الدهون المشبعة.
كما يحتوي البيكان على كمية عالية من حمض الأوليك ، والذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و من النوع 2 ، مع تحسين صحة المناعة وتقليل الالتهاب .
3.الجوز :
يحتوي الجوز على 18.3 جرام من إجمالي الدهون (13.2 منها غير مشبعة) ، و 4.3 جرام من البروتين ، و 1.9 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل أونصة. كما انه يحتوي علي الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 6 الدهنية وأوميغا 3 الأساسية.
4.البندق:
تحتوي الوجبة الواحدة من البندق على 17 جرامًا من الدهون و 4 جرام من البروتين و 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية .يساعد البندق في خفض مستويات الكوليسترول الكلي دون التأثير على مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) .
5.الجوز البرازيلي :
يحتوي الجوز البرازيلي على 18 جرامًا من الدهون و 4 جرام من البروتين و 1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية نظرًا لأن حجمها كبير جدًا ، فلن تستهلك سوى ثمانية مكسرات في حصة واحدة .
كما ان لديها بعض الفوائد الصحية الاخري .وجد الباحثون أن تناول وجبة واحدة من جوز البرازيل يمكن أن يخفض مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول والدهون الثلاثية كما أنها تحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم ، مما يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الأكبر سنًا ويكافح الإجهاد التأكسدي .
المكسرات الممنوعة أثناء الكيتو :
- الكاجو لديه 12 غراما من الدهون الكلية ، أي أقل من المكسرات السابقة المسموحة في نظام الكيتو. كما أنها يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لذلك يجب تجنب تناول الكاجو أثناء نظام الكيتو فهو يحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات او يمكنك تناوله باعتدال.
- غير مسموح بتناول المكسرات التي تمت معالجتها بالسكر مثل المكسرات المحمصة بالعسل أو لفلفل الحار الحلو أو الكرمل المملح و المتبل . تأكد من عدم إضافة السكر عند شراء المكسرات فهناك العديد من العلامات التجارية التي تضيف السكر.
- اللوز حيث يحتوي اللوز على 14 جرامًا من إجمالي الدهون (9 من الدهون غير المشبعة أحادية) ، و 6 غرامات من إجمالي الكربوهيدرات ، و 5 غرامات من البروتين . لذلك يجب تجنب تناول أثناء نظام الكيتو فهو يحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات او يمكنك تناوله باعتدال .
- الفستق حيث يحتوي الفستق على دهون أقل قليلاً – ولكن أكثر من البروتين من معظم المكسرات الكيتونية السابقة. حيث . تحتوي الحصة الواحدة على 13 غراما من الدهون ، 6 غرامات من البروتين ، و 4.6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية. لذلك يجب تجنب تناول الفستق أثناء نظام الكيتو فهو يحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات او يمكنك تناوله باعتدال .
تناول الكثير من المكسرات ، خاصةً مع ارتفاع نسبة الكربوهيدرات ، يمكن أن يؤدي إلى إبطاء فقدان الوزن بشكل خطير فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في التحكم في الاستهلاك :
- ضع المكسرات في وعاء صغير – لا تأكل من الكيس أو الحاوية الكاملة .
- من الأفضل عدم تناول المكسرات أثناء تشغيل التلفزيون أو مشاهدة فيلم أو قراءة أو القيام بنشاط آخر يحظى بأكبر قدر من انتباهك.
- قللي من تناول المكسرات إذا وجدت أن وزنك لايقل .
كلمة أخيرة
على الرغم من أن الجوز البرازيلي والمكاديميا وجوز البيكان تعد خيارات جيدة للكيتو ، فقد لا تزال ترغب في أن تكون مقيدًا بعض الشيء عند تناول المكسرات. خاصة إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن
ضع في اعتبارك أن جميع المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية (بالإضافة إلى بعض البروتينات والمعادن) – فهي مغذية للغاية. إن تناول المكسرات جيد إذا كنت تفعل ذلك عندما تكون جائعًا وتحتاج إلى طاقة. ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة فقط بين الوجبات دون الشعور بالجوع أو لأنك تشعر بالملل ، فأنت تضيف الكثير من الدهون التي لا تحتاجها.
لذلك، سوف يحرق الجسم الدهون من المكسرات ، بدلاً من الدهون المخزنة في الجسم. هذا جيد إذا كنت راضيًا عن وزنك الحالي وصحتك الأيضية. لكن إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فهذه قصة مختلفة. في هذه الحالة ، قد يكون الحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات إلى الحد الأدنى هو الخيار الأفضل.