اليوم نقدم لكم خطة رجيم نباتي سريعة لتخسيس الوزن، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو إدخال المزيد من الأطعمة النباتية إلي روتينك الغذائي اليومي هو طريقة صحية ولذيذة لتناول الطعام ، حيث أن الحد من تناول المنتجات الحيوانية واستبدالها بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبذور والمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، كما أن الأطعمة النباتية تتيح لك الفرصة لإنقاص المزيد من وزن الجسم الزائد وذلك لأن الأطعمة النباتية غنية بالألياف الغذائية التي تساعد علي الشعور بالشبع والامتلاء طوال اليوم ، وفي هذا المقال سوف نشرح لكم خطة صحية من النظام الغذائي النباتي للحصول علي 1200 سعر حراري فقط في اليوم وإنقاص الوزن من 2.2 كيلو جرام إلي 4.4 كيلو جرام في الأسبوع ، وتشمل هذة الخطة الغذائية علي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغذائية والوجبات المتوازنة لكي تمد جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها يومياً .
كيفية إعداد وجباتك الأسبوعية :
- اصنع مجموعة من الفطائر النباتية لتناول وجبة الإفطار في الأيام 1 و 5 و 7 ، ثم قم بوضع هذة الفطائر المطبوخة في الفريزر لتجميدها ثم سخنها في الميكروويف .
- اطبخ مجموعة من الكينوا الأساسية لتناول طعام الغذاء في اليوم الثاني و العشاء في اليوم الخامس .
- اصنع مزيج من الكينوا وشيا الشوفان في اليوم الرابع ، ثم قم بتخزين المزيج الجاف في حاوية محمكة الغلق لمدة يُمكن أن تصل إلي شهر واحد .
خطة رجيم نباتي
رجيم نباتي اليوم الأول :
وجبة الإفطار ( 296 سعر حراري ) :
- 2 من الفطائر النباتية .
- ربع كوب من التوت الأسود .
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
اخلط زبدة الفول السوداني مع 1 ملعقة صغيرة من الماء الدافئ ( أو أكثر حسب الحاجة لتخفيف زبدة الفول السوداني حيث أنها تكون سميكة جداً في القوام ) قم بوضعها فوق الفطائر .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 150 سعر حراري ) :
- 4/3 كوب من حبوب edamame ( هو عبارة عن فول صويا غير ناضج في غلافة الأخضر ويتم تحضيره بطريقة معينة ) مع القليل من الملح .
وجبة الغذاء ( 245 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من الفاصوليا البيضاء والأفوكادو .
- 1 كوب من شرائح الخيار .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 30 سعر حراري ) :
- 1 ثمرة برقوق صغيرة .
وجبة العشاء ( 499 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من سلطة الفلافل مع صلصة الليمون والطحينة .
إجمالي القيمة الغذائية لليوم الأول :
- سعرات حرارية : 1.221 سعر حراري .
- بروتين : 50 جرام .
- كربوهيدرات : 137 جرام من الكربوهيدرات .
- ألياف غذائية : 38 جرام .
- الدهون : 59 جرام .
- الصوديوم : 1.586 ميلليجرام .
رجيم نباتي اليوم الثاني :
وجبة الإفطار ( 262 سعر حراري ) :
- 1 حصة من مافن مربي الشيا والتوت وزبدة الفول السوداني .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 100 سعر حراري ) :
- نصف كوب من حبوب ( edamame ) ( هي عبارة عن فول الصويا غير الناضج في غلافة الأخضر ويتم تحضيره بطريقة معينة ) مع القليل من الملح .
وجبة الغذاء ( 360 سعر حراري ) :
- 4 أكواب فاصوليا بيضاء وسلطة خضروات .
وجبة العشاء ( 500 سعر حراري ) :
- 2 كوب من الفاصوليا السوداء كينوا .
القيم الغذائية لليوم الثاني :
- سعرات حرارية : 1200 .
- بروتين : 48 جرام .
- كربوهيدرات : 153 جرام .
- ألياف : 46 جرام .
- دهون : 53 جرام .
- صوديوم : 1.370 ميلليجرام .
رجيم نباتي اليوم الثالث :
وجبة الإفطار ( 266 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من توست الموز وزبدة الفول السوداني .
الوجبة الخفيفة الصباحية (114سعر حراري ) :
- 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين .
وجبة الغذاء ( 325 سعر حراري ) :
4 أكواب من السلطة الخضراء مع إدامامي ( فول الصويا الأخضر الغير ناضج ) والبنجر .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 62 سعر حراري ) :
- 2 كوب من ذرة الفشار المطبوخ بالهواء الساخن بدون زيت .
وجبة العشاء ( 446 سعر حراري ) :
- كوب ونصف من حساء القرنبيط المشوي والبطاطس بالكاري .
- نصف توست صغير من القمح الكامل .
- 3/1 كوب من الحمص .
القيمة الغذائية لليوم الثالث :
- السعرات الحرارية : 1213 سعر حراري .
- بروتين : 49 جرام .
- كربوهيدرات : 132 جرام .
- ألياف غذائية : 34 جرام .
- دهون : 57 جرام .
- صوديوم : 1.760 ميلليجرام صوديوم .
اليوم الرابع :
وجبة الإفطار ( 296 سعر حراري ) :
- 3/1 كوب من الكينوا والشيا مع دقيق الشوفان المطبوخ مع ربع كوب من حليب الصويا الغير مُحلي .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 30 سعر حراري ) :
- 1 ثمرة من البرقوق صغيرة الحجم .
وجبة الغذاء ( 309 سعر حراري ) :
- كوب ونصف من حساء القرنبيط المشوي والبطاطس بالكاري .
- نصف توست صغير من القمح الكامل .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 114 سعر حراري ) :
- 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين .
وجبة العشاء ( 472 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من البطاطا الحلوة المحشوة مع صلصة الحمص .
القيمة الغذائية لليوم الرابع :
- السعرات الحرارية : 1222 سعر حراري .
- البروتين : 51 جرام .
- الكربوهيدرات : 177 جرام .
- الألياف الغذائية : 40 جرام .
- الدهون : 40 جرام .
- الصوديوم : 1327 ميلليجرام .
رجيم نباتي اليوم الخامس :
وجبة الإفطار ( 296 سعر حراري ) :
- 2 من الفطائر النباتية .
- ربع كوب من التوت الأسود .
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
اخلط زبدة الفول السوداني مع 1 ملعقة صغيرة من الماء الدافئ ( أو أكثر حسب الحاجة لتخفيف زبدة الفول السوداني حيث أنها تكون سميكة جداً في القوام ) ، قم بوضعها فوق الفطائر .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 30 سعر حراري ) :
- 1 ثمرة صغيرة من البرقوق .
وجبة الغذاء ( 309 سعر حراري ) :
- كوب ونصف من حساء القرنبيط المشوي والبطاطس بالكاري .
- نصف توست صغير من القمح الكامل .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 114 سعر حراري ) :
- 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين .
وجبة العشاء ( 472 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من البطاطا الحلوة المحشوة مع صلصة الحمص .
القيمة الغذائية لليوم الخامس :
- السعرات الحرارية : 1222 سعر حراري .
- البروتين : 51 جرام .
- الكربوهيدرات : 177 جرام .
- الألياف الغذائية : 40 جرام .
- الدهون : 40 جرام .
- الصوديوم : 1.327 ميلليجرام .
اليوم السادس :
وجبة الإفطار ( 262 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من المافن الإنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربي التوت والشيا .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 17 سعر حراري ) :
- ربع كوب من الحمص .
- 2 من سيقان الكرفس المتوسطة المقطعة .
وجبة الغذاء ( 309 سعر حراري ) :
- كوب ونصف من حساء القرنبيط المشوي والبطاطس بالكاري .
- نصف توست صغير من القمح الكامل .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 114 سعر حراري ) :
- 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين .
وجبة العشاء ( 525 سعر حراري ) :
- 1 طبق من القرع التايلاندي مع صلصة الفول السوداني .
- 1 كوب سلطة من الخيار .
القيمة الغذائية لليوم السادس :
- السعرات الحرارية : 1211 سعر حراري .
- البروتين : 51 جرام .
- الكربوهيدرات : 118 جرام .
- الالياف : 32 جرام .
- الدهون : 65 جرام .
- الصوديوم : 2065 ميلليجرام .
رجيم نباتي اليوم السابع :
وجبة الإفطار :
- 2 من الفطائر النباتية .
- ربع كوب من التوت الأسود .
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
اخلط زبدة الفول السوداني مع 1 ملعقة صغيرة من الماء الدافئ ( أو أكثر حسب الحاجة لتخفيف زبدة الفول السوداني حيث أنها تكون سميكة جداً في القوام ) ، قم بوضعها فوق الفطائر .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 62 سعر حراري ) :
- 1 برتقال متوسط .
وجبة الغذاء ( 325 سعر حراري ) :
- 4 أكواب من السلطة الخضراء مع إدامامي ( فول الصويا الغير ناضج بغلافه الأخضر ) والبنجر .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 93 سعر حراري ) :
- 3 أكواب من ذرة الفشار المصنوع بالهواء الساخن بدون الزيت .
وجبة العشاء ( 434 سعر حراري ) :
- حصة واحدة من لفائف خضروات قوس قزح .
القيمة الغذائية لليوم السابع :
- السعرات الحرارية : 1209 سعر حراري .
- بروتين : 45 جرام .
- كربوهيدرات : 144 جرام .
- الألياف الغذائية : 32 جرام .
- دهون : 51 جرام .
- الصوديوم : 1.732 ميلليجرام .