هل جربت من قبل تمارين زيادة النشاط الصباحية ؟ فالكثير منا يشعر بالخمول و الكسل عند الإستيقاظ في الصباح الباكر و هذا ما يجعل القيام بالأنشطة و العمل اليومي صعب نوعاً ما. لذلك غالباً ما يلجأ العديد من الأشخاص لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في الصباح و التي تجعلك في حالة بدنية و عقلية جيدة طوال اليوم. و الخبر السار هو أنك لست بحاجة لممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو ممارسة التمارين الكاملة و الطويلة، بل أن كل ما تحتاجه هو بعض التمارين البسيطة و السريعة و التي يمكنك حتى ممارستها في السرير بعد الإستيقاظ في الصباح. ممارسة هذه التمارين الرياضية بإنتظام ستساعدك على الشعور بالحيوية و النشاط و هذا سيساعدك على ممارسة أعمالك اليومية بشكل صحيح.

و تشير العديد من الدراسات إلى أن القيام بممارسة بعض التمارين الرياضية في الصباح الباكر لا تساعدك على الشعور بالنشاط و الحيوية و الطاقة فقط، بل أنها أيضاً تساعد على تحسين الحالة المزاجية لك طوال اليوم. و قام أحد علماء النفس بجامعة ديوك بالبحث عن تأثير التمارين الرياضية على مرضى الإكتئاب، و توصل إلى أن التمارين الرياضية تلعب دوراً فعالاً في منع الإنتكاسة و التعرض للإكتئاب مرة أخرى، كما أنها تعزز القوة العقلية أيضاً و تعمل على

تمارين زيادة النشاط الصباحية ستجعلك تشعر بالحيوية طوال اليوم

و هناك العديد من التمارية الرياضية البسيطة و السهلة و التي يمكنك القيام بها حتى على السرير في الصباح الباكر بعد الإستيقاظ و التي تشمل ما يلي:

1- تمرين وضع الفراشة من تمارين زيادة النشاط

وضع الفراشة هو وضع ممتاز يساعدك على الإسترخاء و التأمل و الشعور بالمزيد من التوازن في الجسم.

• أثناء الإستلقاء على ظهرك، قم بالزفير و إثني ركبتيك، و إجعل كعبك قريباً من الحوض.
• يجب أن تلمس قدميك بعضها البعض.
• ضع إحدى يديك على بطنك و يدك الأخرى على صدرك.
• تنفس و إمسك أنفاسك لعدة لحظات، ثم أخرج الزفير ببطء.
• كرر التمارين السابقة 10 مرات.

2- تمارين زيادة النشاط تمارين البلانك للقوة

تمارين البلانك فعالة للغاية و تساعد على تقوية عضلات البطن، الظهر و الكتفين.

• ضع جسمك في وضع الدفع العلوي، و قم بموازنة جسمك على ذراعيك بدلاً من يديك.
• إرفع جسمك في وضع مستقيم – لعمل خط مستقيم من رأسك حتى كعبك.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية و تنفس بثبات.
• إرتاح لمدة 30 ثانية، ثم كرر هذا التمرين 3 مرات.

3- تمرين وضع الطفل السعيد

تساعدك وضعية الطفل السعيد على مد ساقيك و تقوية ظهرك، فهو تمرين بسيط و سهل.

• إستلقي على ظهرك.
• إرفع ركبتيك مع الحفاظ على الفخذين على المرتبة التي تمارس عليها التمرين.
• إمسك قدميك من منطقة إصبع القدم الكبير و إبدأ في سحب ركبتيك إلى الأسفل نحو صدرك.
• إبقى في هذا الوضع لمدة 5 – 10 أنفاس.
• يمكنك تجربة وصفة

4- تمرين وضعية نصف الجسر لزيادة النشاط

ستساعد ممارسة التمارين في وضعية نصف الجسرعلى تقوية الجسم كله.

• إستلقي على ظهرك، و ضع قدميك على السرير مع ثني الركبتين. و يجب أن تكون الأرجل متباعدة.
• إرفع مؤخرة الظهر ” منطقة العصعص ” و إدفعها إلى الأعلى حتى يصنع جسمك خط مستقيم.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية و حافظ على ظهرك مرتفع، ثم إنزل ببطء.
• كرر هذا التمرين 3 مرات.
• جرب هنا بسرعة

5- تمرين رفع الساق

وضعية هذا التمرين التي تعتمد على رفع الساقين ستساعدك على تقوية عضلات الفخذين و الساقين و تحسن من الدورة الدموية أيضاً.

• إستلقي على ظهرك، و يجب أن تكون ذراعيك في وضعية مستقيمة على جانبيك.
• إرفع ساقك اليمنى و إستمر في الزفير حتى تكون ساقك و فخذك زاوية 90 درجة.
• إخفض ساقك ببطء إلى الأسفل.
• كرر هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

6- تمرين الرقبة و الكتفين

يعتبر الإهتمام بالرقبة و الكتفين أمر هام للغاية خاصة في هذه الأيام و ذلك لأن الكثير من الناس يقضون معظم الوقت أمام الكومبيوتر أو حتى الأجهزة اللوحية. هذا التمرين البسيط سيساعدك على تخفيف الضغط على رقبتيك و كتفيك و ذلك عن طريق إمالة الرأس إلى الجانبين ” كل جانب على حدة ” و ذلك عن طريق الضغط على رقبتك باليد الأخرى المعاكسة للإتجاه الذي تذهب إليه الرقبة و ذلك كما هو موضح بالصورة رقم 1. و يمكنك تجربة هذا التمرين بوضعية أخرى أيضاً:

• إجلس و إجعل ظهرك في وضع مستقيم، و إرفع يدك اليسرى فوق رأسك.
• إثني الكوع بحيث تكون يدك اليسرى فوق رأسك بالفقرب من أذنك اليمنى.
• قم بدفع الكوع الأيسر نحو الرأس، و حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
• كرر هذا التمرين 3 مرات مع كل يد.

7- تمرين التنفس : التنفس ببطء من الأنف

سيساعدك هذا التمرين على الوصول إلى حالة من الهدوء و الإسترخاء الجسدي، و هذا يحسن الحالة المزاجية و يجعلك تشعر بعدها بالحيوية و النشاط.

• إستلقي على ظهرك، و إجعل جسمك في حالة إسترخاء تام.
• إبدأ في التنفس عبر أنفك ببطء، و أثناء ذلك قم بتدليك جسمك ببطء.

هذه بعض التمارين الصباحية السهلة و التي يمكنك القيام بها في المنزل بعد الإستيقاظ مباشرة. ستساعدك هذه التمارين الرياضية البسيطة على الشعور بالإنتعاش و الحيوية، كما أنها ستمنح جسمك الطاقة اللازمة له حتى يقوم بأعماله اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.